ジャガイモ：血糖値管理の意外な味方
用途が広く、広く食べられている主食であるジャガイモは、血糖指数 (GI) を懸念して避けられることがあります。しかし、最近の研究では、調理方法が血糖値に大きく影響することが明らかにされています。皮付きのままジャガイモを焼くという簡単な工夫で、世界中の多くの食事で主食となっている白米のより健康的な代替品になります。
グリセミック指数とジャガイモの調理
GI は、食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを表します。韓国の農村振興庁と慶熙大学の共同研究によると、
- 茹でたジャガイモ：GI値93.6
- ベイクドポテト（皮付き）：GI値78.2
- フライドポテト：GI値41.5
- ポテトパンケーキ：GI値28
フライドポテトやポテトパンケーキなどの低 GI 食品は魅力的に思えるかもしれませんが、高脂肪分は心臓血管疾患などのリスクをもたらす可能性があります。バランスの取れた選択肢としては、脂肪を過剰に含まず適度な GI を提供するベイクドポテトが最適な選択肢です。
皮付きジャガイモを焼くことの利点
ジャガイモの皮はバリアとして機能し、炭水化物がブドウ糖に変わるのを遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。これは、全粒穀物が精製穀物よりもゆっくりと消化されるのと似ています。
ネバダ大学ラスベガス校の研究では、糖尿病患者24名を12週間にわたって調査した。被験者の半数は皮付きのベイクドポテトを食べ、残りの半数は同量のカロリーと炭水化物を含む白米を食べた。結果、ジャガイモ群では空腹時血糖値とウエスト周囲径が減少し、血糖コントロールに効果があることが示された。
栄養上の利点
ジャガイモの皮には食物繊維、ビタミン B6、葉酸、カリウムが豊富に含まれており、健康全般に貢献します。しかし、ジャガイモを他の食品と組み合わせると、その栄養価を高めることができます。例えば、
- プロテインブースト: グリルチキンと組み合わせると、ジャガイモのタンパク質含有量の低さが解消されます。
- 繊維添加: 新鮮なサラダを加えると、食物繊維と微量栄養素の摂取量が増えます。
分量のコントロールが鍵
メリットはありますが、適度に食べることが大切です。1 回の摂取量 (卵 3 個分程度) で、過剰なカロリー摂取なくバランスの取れた摂取量が得られます。
ジャガイモは、注意深く調理して食べれば、特に血糖値を気にしている人にとっては、白米よりも健康的な代替品になります。皮付きで焼くと栄養素が保持され、血糖値への影響が緩和され、体重管理に役立ちます。分量をコントロールし、バランスの取れた組み合わせを取り入れることで、ジャガイモは栄養価が高く糖尿病に優しい食事の主食になります。
